吃麵包不會增加肥胖危機的4 個秘技【有片】

香港人普遍喜歡吃麵包，貪其方便購買又夠快飽肚，但吃麵包點先不會增加肥胖的危機？基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌（Tinker）營提醒大家，想吃麵包不會胖，必須留意以下 4 大重點：

1. 全麥方包最健康

最健康的選擇是全麥方包，一薄片（20 克）含有約 1 克膳食纖維。一些用上多種全穀物全麥方包含有更高纖維，一片可達 2 克以上纖維。

選購麵包時，留意食物標籤，選擇較高纖維及使用全麥麵粉的產品。一些顏色較深的麵包有時是加入了食用色素，不等於採用了全麥麵粉，建議先向店方查詢。有些個裝的甜麥包加入大量糖份，100 克提子包含有 12 克（約 2.5 茶匙）糖，是麥方包的 3 倍，盡量選擇淡口味的產品。

2. 限制塗醬的份量

• 牛油：吃麵包塗的牛油含有大量飽和脂肪，多食會增加患高膽固醇及心血管病的風險。
   
• 果醬：有一半是糖份，每次應使用 2 平茶匙以內。
   
• 花生醬：含有較高脂肪，每湯匙含約 1.5 茶匙油，一湯匙已差不多等於半碗飯的熱量。
   
• 煉奶、咖央醬、榛子朱古力醬：都是高卡路里之選，每湯匙含有約 2 茶匙糖，又含有不少脂肪，應避免使用。
   
• 三文治醬：含頗高脂肪，我們閱讀營養標籤時，小心地選擇和留意用量，一般建議每次正餐使用少於 10 克添加脂肪。

3. 罐頭魚識選擇

罐頭吞拿魚有很多不同款色，如油浸、水浸等，以礦泉水浸吞拿魚為最健康選擇，因其較低脂低鹽。罐頭沙甸魚含有頗高鈣質，有助維持骨骼健康，茄汁沙甸魚較油浸的低卡路里。

高蛋白質高纖的豆類罐頭，如茄汁黃豆和罐頭紅腰豆都是健康之選。

4. 自選健康餡料

減少使用高脂肪的沙律醬、三文治醬，改以檸檬汁、沙律醋、辣椒汁、天然香草、胡椒粉等調味。以牛油果代替牛油，製造軟滑口感，牛油果屬高纖水果，一個含約 13.6 克纖維，但其卡路里亦較高，每次適宜用四份一個至半個。

三文治餡料方面，建議用低脂肪蛋白質配以蔬菜或水果，以均衡營養攝取。蛋白質類如雞肉片、牛肉片、烚雞蛋、吞拿魚、三文魚、低脂芝士甚至豆類，都是健康的選擇，減少使用加工肉類如餐肉、鹹牛肉等。蔬菜方面，可選用沙律菜、番茄、彩椒、青瓜等，多用不同顏色蔬菜，幫助攝取不同維他命和營養。

低脂麵包食譜製作示範 

水煮蛋牛油果多士（1 人份量）

材料：
全麥麵包 1 片       
牛油果    1/4 個       
紅菜頭    2 片       
雞蛋1隻       
黑胡椒粉少許       
辣椒汁（隨意選用）少許     

製作步驟：
1. 全麥麵包用多士爐烘脆。
2. 牛油果及紅菜頭去皮切片，鋪上多士。
3. 飯碗注入一半開水，打雞蛋在水中間，中高火微波爐叮 45 秒，隔水後放上多士。
4. 灑上黑胡椒粉，隨意加上辣椒汁，即成。

營養分析 （每份含量） 

資料來源：美國農業部營養數據資料庫